przysiady 3x10

dokładnie wyglada to tak rano 6 lub 6,30 płatki owsiane 40g b-4g t-3g ww-28 orzechy włoskie 20g 3,12,3 jabłko 150g 0.6,0,6,18 jajo kurze całe 80g 8,7,07 białko-17 g tłuszcze- 23g wegle-50g 2 posiłek 10,30 chleb żytni razowy-45g 2,1,23 szynka z indyka-40g 6,0,0 jaja kurze całe 150g 18,16,1 3 posiłek 14-14,30 chleb żytni razowy 30g 1,0,15 szynka z [...]

[...] PON fbw, WTO kb, SRO fbw, CZW kb, PT bic +tric, SOB sparingi, ND off. Sam trening siłowy wygląda następująco: 1. WL 4x10, 2. podciaganie na drążku 4xmax (6-8), 3. przysiady sztanga z tylu 4x10, martwy 4x10, jazda na kółku z kolan (jeśli to ćwiczenie ma jakąś fachową nazwę to mnie popraw proszę) 3x10. Całość brutto to 1h (2x przebranie, [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA - rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY CIĘŻAR PONIEDZIAŁEK - NOGI, BICEPS: NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA - przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR - MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja - wspięcia na palce [...]

NDZ. PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. -Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. -przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt. -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. -Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt -Wznosy na palce stojąc 3x20 powt. PN. [...]

Dzień 11, 15.03.2012 Dzisiaj wypadał trening nóg, oprócz siłowni ok 10 minut sparingu. DIETA: 1.120g płatków owsianych, 125g twarogu, 200g kefiru, 1banan 2.4 bułki graham z szynką i warzywami, jogurt pitny 300g, 3bit 3.150g ryżu, 250g piersi z indyka, warzywa(przedtreningowy) 4.150g ryżu, 250g piersi z indyka, warzywa(potreningowy) 5.4 jajka całe, [...]

Dzień 18, 22.03.2012 Witam, dzisiaj wypadał trening nuk, przed treningiem ok 30min drzemki. DIETA: 1.120g płatków owsianych, 125g twarogu, 200g kefiru, 1banan 2.4 bułki graham z szynką i warzywami, jogurt pitny 300g 3.150g ryżu, 250g piersi z kuraka, warzywa(przedtreningowy) 4.150g ryżu, 250g piersi z kuraka, 2banany(potreningowy) 5.5 całych [...]

Dzień 25, 29.03.2012 DIETA: 1.omlet 120g płatków owsianych, 3jajka całe, 50g powideł 2.4 bułki graham z szynką i warzywami, jogurt pitny 300g 3.100g ryżu, 250g karkówki, warzywa(przedtreningowy) 4.150g ryżu, 250g karkówki, 2banany(potreningowy) 5.125g twarogu, 5 kromek chleba wieloziarnistego TRENING: nogi: 1.Przysiady ze sztangą 4x10, 10, 10, 10 [...]

[...] stojac 3x12/10/8 - Spinanie mięśni brzucha 6x25 - Unoszenie nóg w zwise na drążku 3x12 Wtorek (Nogi vs Łydki) Uda: - przysiady ze sztanga 6x12 - uginanie podudz 6x6 Lydki: - wspiecia na palce ze sztanga 3x15 Przedramiona - uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12 - uginanie [...]

Dzisiaj dzień LowCarbowy. Na 130g węglowodanów 100g wjechało po treningu. W takie dni zjadam sporo więcej warzyw i jakoś tam sobie radzę. Powiem więcej, właśnie wróciłem z Listów do M i piłem samą wodę, nie wiem jak dla was ale dla mnie to wyczyn by nie podjeść popcornu czy chipsów. Jeśli chodzi o trening to był to dzień nóg + Cardio. Przysiady - [...]

dzień 6 nogi barki - przysiady ze sztanga 3 x12 nogi tez juz 9 - podnoszenie sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 3x10 jest 6 - wyciskanie sztangi za karku 3x12 dzień 7 biceps plecy "dzień dobry" 6x15 [...]

New plan którym polece od 19 grudnia :-): pon : Nogi: -Przysiady ze sztangą 4s, 12-6 -Wykroki ze sztangielkami 4s, 12-6 -uginanie na prasie brzuchem do ławki 4s, 12-6 -Wspięcie na palce ze sztangą 3sx20 wt: Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4s, pow 12-6 -Rozpiętki 4s x10pow [...]

Ja bym to zrobił tak: A 1.Rozgrzewka 2 Martwy ciag 4x12 3.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 3x 10-12 4. Wiosłowanie sztanga 3x12 5. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12 6. Pompki na poreczach 4x 10-12 7. Rozpietki 2x12 8. Francuskie wyciskanie w lezeniu 3x 10 9. Wyprosty przedramion z drązkiem wyciąg górny (triceps) 3x [...]

Dzień pierwszy trening Nogi-Przysiady ze sztangą 3x16-14-12 Plecy-Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3 serie max Klata-Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12-10-8 Barki-Wyciskanie hantli(arnoldki) 3x16-14-12 Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 3x14-12-10 Triceps- Unoszenie hantla w górę zza głowy 3x10-8-6 Łydki-Stawanie na palcach na [...]

[...] wyciskanie sztangi na płaskiej 3/2/1x wyciskanie wąsko 6/4/2x pompki szwedzkie ( na taboretach ) 8/6/4x uginania z hantlami 3x13-15x uginania ze sztanga 3x13-15x 2 DZIEŃ przysiady 6/5/4/3x martwy ciąg 3/2/1x wiosłowanie sztangą 8/6/4x uginania przedramion ze sztanga nachwyt 3x6 uginania nadgarstków nachwyt 3x10 3 DZIEŃ wyciskanie z klatki [...]

DZIEN 3 BARKI + NOGI (2) 1.Wyciskanie siedzac od czubka szeroko 15x50kg 12x55kg 8x60kg 6x65kg 4x70kg 2.Wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 8x13kg 6x18kg 4x23kg (ost. P: 4x23; L: 3x23) REKORD! 3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 - 8kg 4.Przysiady (szeroko) 10x60kg 8x65kg 6x75kg 4x90kg (ostr. 4x85kg) REKORD! 5.Good morning 10x35kg 10x40kg [...]

Zastosowałem się do porad i tak to aktualnie wygląda: Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Wtorek: Nogi + Przedramiona Środa: Wolne Czwartek: Plecy + Biceps Piątek: Barki + Przedramiona + Brzuch Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10 3.Wyciskanie sztangielek na [...]

Klatka ok, chociaz zroznicowalbym troche przedzialy powtorzen. I tak w głównym cwiczeniu zejdz do 8-6. Tutaj musisz zwiększać ciezar co serie i co trening, na wyższe powtorzenia przyjdzie czas w izolacjach. Biceps – tutaj albo dasz modlitewnik, albo uginanie w oparciu o kolano - oba cwiczenia angażują mocno miesien ramienny (oczywiscie [...]

[...] poziomej 5x5 80kg podciaganie na drazku neutralnie 5x5 cc maszyna do dipsów 5x8 cos kolo 75kg bylo na maszynie next time juz normalne dipsy unoszenie talerzy bokiem 4x8 5kg przysiady oly 5x5 50kg mega wolny negatyw +30s przerw jedzenie 1. 4jajka +100g piersi z kury 2. 250g udek +warzywa 3. 150g ryzu 60g wpc 4,5 250g udek 400g ziemniaków [...]

[...] ćwiczenie z wyciskaniem hantli na ławeczce skośnej 90 stopni. Nogi 1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń / zgadza się, 4 serie (12-10-8-8) 2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń /oczywiście nie mam tu zastrzeżeń 3) wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na podwyższeniu-4 serie 12-15 [...]

UPS, zapomniałem zadać najwazniejsze pytanie.. połączyłbym z klatka? Dobry pomysl? Nogi: -przysiady 3x 12,10,8 -wypychanie na suwnicy 3x 10,8,6(to niedlugo zniknie bo zmieniam silownie) -mc na "prostych" 3x 10,8,6 -wyprosty na maszynie 3x10,8,6 Zmieniony przez - erniiii w dniu 2009-11-23 19:06:56